Żywienie w sporcie w różnych okresach treningowych

Żywienie sportowców uzależnione jest od dyscypliny jaką trenuje zawodnik. Wysokie wymagania stawiane sportowcom mogą być zrealizowane tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego pożywienia dostosowanego do potrzeb ilościowych i jakościowych organizmu, z uwzględnieniem okresu treningowego lub startowego oraz stanu fizjologicznego sportowca.

Żywienie ma duży wpływ na efekty pracy jakie chce uzyskać sportowiec. Można wyróżnić kilka sposobów żywienia w różnych okresach treningowych.
Żywienie w okresie roztrenowania.

Najważniejszym celem diety w tym okresie jest odpowiednie odżywienie organizmu. Przy dostarczaniu optymalnej ilości energii dostosowanej do zmniejszonej aktywności fizycznej należy zadbać o odpowiednią ilość witamin i soli mineralnych oraz płynów. Najlepiej stosować dietę nie obciążającą przewodu pokarmowego, w której dominują potrawy duszone, gotowane. Dodatkowo głównym celem żywienia w czasie roztrenowania jest pozbycie się toksyn, zbędnych produktów przemiany materii, które mogły nagromadzić się podczas długiego okresu treningowo-startowego. Jest to czas detoksykacji organizmu, w której dominują produkty roślinne. Okres roztrenowania w dyscyplinach letnich przypada na okres jesienno-zimowy, dlatego w tym czasie ważne jest odpowiedni dobór witaminy D, witaminy C i E. To dobry czas, aby uzupełnić często występujące braki żelaza (Fe), które wynikają z ciężkich wysiłków fizycznych. Warto też wzmocnić organizm przed kolejnymi okresami treningowymi. 

Żywienie w okresie treningu kształtującego wytrzymałość.

Trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu, czyli podnosi zdolności oksydatywne całego organizmu, również na poziomie komórkowym. Poprzez wpływ na pracę serca oraz układ krążenia przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania mięśni w tlen, jak i wzrostu jego utylizacji. W długotrwałych wysiłkach pożywienie sportowca należy wzbogacać w węglowodany w szczególności złożone. Są niezbędne nie tylko do zabezpieczenia energetycznego, ale i do syntezy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Ważny jest również odpowiedni stosunek węglowodanów złożonych do prostych z dominacją złożonych oraz czas spożywania między treningami. W tym czasie zwróć uwagę na produkty bogate w witaminę E, gdyż to ona właśnie zmniejsza szkody spowodowane działaniem wolnych rodników, do których dochodzi podczas długotrwałych i wyczerpujących treningów. Działanie jej jest wzmocnione jeżeli zadbasz o odpowiednie dostarczanie witaminy C, które bierze również udział w powstawaniu ertytrocytów (czerwonych krwinek) tak ważnych przy treningach tlenowych. Ilość żelaza (Fe), pierwiastka odpowiedzalnego za produkcje hemoglobiny i mioglobiny, powinna być w tym okresie równie wysoka. Większa w tym czasie powinna byc również podaż witaminy B1, B2, B3 (PP) ze względu na to, że biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia oraz B12 wraz z kwasem foliowym, gdyż związane są z tworzeniem czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym.

Żywienie w okresie treningu kształtujacego siłę

Jak sama nazwa wskazuje trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej. Zależy ona nie tylko od przekroju fizjologicznego mięśnia, ale również od liczby jednostek ruchowych pobudzonych do pracy w tym samym czasie oraz prędkości ich skracania i impulsu nerwowego. Kształtują beztlenowy proces resyntezy ATP. W tym czasie zwiększa się nie tylko produkty bogate w białko, ale również wapń (Ca), B6, B12 i kwas foliowy. Stosunek białka pełnowartościowego do niepełnowartościowego w tym czasie powinnien być jak 3:2. Wapń ze względu na udział w tworzeniu kości oraz roli w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Większa podaż witaminy B6 związana jest z jej rolą w metabolizmie białek i aminokwasów a witaminy B12 i kwas foliowy są potrzebne również przy podziałach komórek oraz produkcji białka i DNA.

Żywienie w okresie treningu kształtujacego szybkość

Żywienie ma charakter mieszany. Dominują małe objetościowo i czeste posiłki. Bogaty zarówno w białka jak i węglowodany. Należy spożywać niewielkie ilości niezbyt stężonych napojów. Tutaj nie tylko ważne jest budowanie zdolności beztlenowych organizmów, ale również wzrost włókiem szybkokurczliwych oraz ich szybka odbudowa po seriach ćwiczeń i po zakończeniu treningu. Wymagana jest odpowiednia lub większa ilość fosforu i wapnia oraz duże ilości przeciwutleniaczy takich jak: witamina C, E, B-karoten oraz wit D.

Żywienie w okresie startowym

Powinno być ustalone bardzo indywidualnie w zależności od samopoczucia, od dyscypliny, organizmu. Można ten okres podzielić na: żywienie przedstartowe, czyli ostateczne przygotowanie organizmu przed startem, które może być nawet kilkudniowe lub kilkutygodniowe w przypadku startu docelowego, żywienie w dniu startu, gdzie pora startu decyduje o kaloryczności i objetości poszczególnych posiłków, gdzie głównie dominują potrawy lekkostrawne, żywienie postartowe (odnowa) - żywienie ma na celu, aby wszystkie procesy biochemiczne organizmu przywróciły pierwotną gotowość wysiłkową. Mamy tu na myśli odbudowę tkanek, białka, glikogenu mięśniowego, wątrobowego, zwiększenie działania układu odpornościowego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych powstałych podczas intensywnego wysiłku, uzupełnienie strat wody i inne.

Oczywiście należy pamiętać, że suplementacja nie powinna być głównym źródłem witamin i minerałów dla sportowca. Dobrze zbilansowana i racjonalna dieta pozwala zapewnić odpowiednie odżywienie każdego zawodnika. W przypadku sportu zawodowego i przy bardzo intensywnych elementach treningowych można wspomóc się suplementami. Ważne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin zwracając uwagę na te, które w danym okresie treningowym i porze roku są niezbędne oraz zalecane w większej ilości. Kontrola stanu odżywienia sportowca pozwala niwelować braki organizmu oraz zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika.

Zdrowie i zdrowe odżywianie

Jednym z najważniejszych elementów kształtujących zdrowie jest dieta. Pozwala ona uchronić się od wielu chorób dzisiejszej cywilizacji oraz przedłużyć życie. Natomiast w dobie cywilizacji techniki zapewniającej w krajach rozwiniętych powszechny i łatwy dostęp do taniej i oczyszczonej żywności oraz ograniczającej aktywność fizyczną związaną z pracą i zdobyciem pożywienia, ludzie na ogół nie przywiązują wagi do podstawowej roli żywienia dla utrzymania życia i jego komfortu. Zwracając uwagę głownie na preferencje sensoryczne społeczeństwo jest zagrożone rozwojem wielu chorób dietozależych.

Głównym celem odżywiania jest dostarczenie makroskładników odżywczych budujących organizm i pozwalających na uzyskanie energii oraz niezbędnych witamin i mikroelementów w takich proporcjach, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Dobrą kondycje i zdrowie zapewniają odpowiednio wypracowane już w dzieciństwie nawyki żywieniowe: regularne posiłki, ułożone racjonalnie i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Żywienie niezaspokajające zapotrzebowania organizmu na energie, wodę, aminokwasy, witaminy, mikro i makroelementy oraz nadmiary lub złe ich zbilansowanie może być przyczyną niedożywienia lub prowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

Obecna wiedza człowieka na temat odżywiania jest bardzo duża. W celu umożliwienia jej praktycznego stosowania wykorzystuje się szereg zaleceń żywieniowych przekazywanych w sposób łatwy do zrozumienia np. w formie racji żywieniowej czy piramidy żywieniowej. Pierwszą piramidą żywienia była stworzona w USA w 1992 roku  „The Food Guide Pyramid”. Stała się ona wzorem dla innych diagramów prezentujących zdrowe żywienie. Dzięki zwiększającej się wiedzy żywieniowej zalecenia te są udoskonalane poprzez dodawanie takich aspektów jak: aktywność fizyczna, kontrola masy ciała, suplementacja oraz podział produktów na korzystne i niekorzystne dla zdrowia.

Bierne spędzanie wolnego czasu, częste nadużywanie pokarmów zwłaszcza tłustych i słodkich oraz używek są głównym powodem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych a w szczególności nadwagi i otyłości oraz powiązanych z nimi zaburzeń metabolicznych.

Chorobą o randze epidemii XX wieku jest nadwaga i otyłość. Szczególnie niepokojący jest wzrost ilości dzieci z problemami nadmiernej masy ciała. W USA w ciągu ostatnich trzech dekad liczba młodzieży z otyłością potroiła się co jest bardzo niepokojącym zjawiskiemilość dzieci z nadwagą jest różna w zależności od kraju i choć średnia ilość jest znacznie niższa niż w USA, jednakże podobnie ma tendencje wzrostową. Nadwaga dzieci w wieku 7-11 lat mieści się w granicach od 10 do 36%, a w przedziale wiekowym 11-17 stanowi od 8 do 23% . Coraz częściej spotykane wśród młodszych pokoleń nieprawidłowości w odżywianiu się, nieodpowiednim stylu życia związanym z obniżeniem aktywności fizycznej prowadzą do nadwagi oraz innych schorzeń będących powikłaniami nadmiernej masy tłuszczowej.. W państwach starego kontynentu. Regularne spożywanie posiłków oraz ich odpowiednia ilość i wielkość są bardzo ważne przy zdrowym odżywianiu. Obecnie częste są wady takie jak nieregularne posiłki, brak śniadania oraz podjadanie między posiłkami. Zachowania żywieniowe są kształtowane przez liczne czynniki zewnętrzne, do których zalicza się m. in. reklamę telewizyjną. Kieruje ona ludźmi a zwłaszcza najbardziej na nią podatne dzieci i młodzież w stronę spożywania coraz większej ilości niezdrowych przekąsek oraz wpływa na wybór rozreklamowanych marek. Złe odżywianie, ubogie nawyki żywieniowe i ogólnie niska jakość diety najczęściej opartej na produktach wysokoprzetworzonych a także monotonia spożywanych produktów są często wynikiem złego odżywienia i stylu życia. Oglądanie telewizji, co zmniejsza aktywność fizyczna, a przez reklamę wpływa na wybory żywieniowe, powoduje zwiększenie spożycia tłustych i słonych przekąsek, fast foodów oraz słodzonych napojów. Według badań Radzimirskiej-Graczyk i Chalcarza (2009) spożywanie żywności z barów szybkiej obsługi jest bardzo popularne nawet wśród młodzieży szkół sportowych. Zwłaszcza chłopcy w znacznej ilości uczęszczają na szybkie posiłki do licznych restauracji, gdzie szczególnie preferują: hamburgery, kebaby i gyrosy.

Osoby bardziej aktywnie fizycznie powinny w szczególny sposób dbać o sposób odżywiania. Istotne jest zwłaszcza dostosowanie podaży energii i makrozwiązków do potrzeb swojego organizmu przy zwiększonym wydatku energetycznym i do jego rodzaju. Dieta i kontrola masy ciała jest bardzo ważna dla zdrowia jak i wydajności pracy fizycznej. Czasami jednak zdarza się, że chęć posiadania idealnej sylwetki oraz perfekcyjny wygląd staje się przyczyną nieodpowiedniej diety i sięgania po różnego rodzaju suplementy. Celem takiej suplementacji jest uzyskanie oczekiwanego wyglądu, dlatego kobiety najczęściej wybierają suplementy dotyczące poprawy stanu skóry, włosów i paznokci, zaś panowie uzupełniają dietę substancjami energetyzującymi bardziej w celu poprawy samopoczucia niż wspomagania treningu . Na konferencji naukowej z paździenrika 2013 roku pt.: "Żywienie ludzi aktywnych" specjaliści powiedzieli cyt: "Suplementy nie są dla dzieci, młodzieży, dorosłych, ludzi zdrowych i innych osób, ktorzy szukają łatwych sposobów na życie, lecz są stworzone i przeznaczone dla wyczynowych sportowców. Zdrowa, odpowiednio dobrana, racjonalna dieta jest w stanie zapewnić odpowiednie odżywienie każdego organizmu bez konieczności siegania po suplementy."

Żywienie osób o zwiększonej aktywności fizycznej związane jest z adaptacjami fizjologicznymi i biochemicznymi w organizmie, które pozwalają na maksymalizację treningu i podniesienie możliwości wysiłkowych dla specyficznego wysiłku fizycznego. Przede wszystkim należy zadbać o optymalne dostarczenie makroskładników do procesów energetycznych w organizmnie, odpowiednie nawodnienie, regenerację tkanek przez dostarczanie odpowiednich ilości białek i aminokwasów oraz podniesieniem odporności na zwiększone ilości reaktywnych form tlenu. Odpowiednia dieta dla sportowców zależy głównie od rodzaju wysiłku fizycznego, czasu jego trwania i intensywności, wieku i płci sportowca a także od stanu zdrowia. 

Niezastąpionym paliwem do pracy osób aktywnie fizycznie są węglowodany. Odpowiednia podaż węglowodanów jest przydatna w opóźnianiu uczucia zmęczenia po startowego lub potreningowego. Badania Ivy i wsp. (2003) potwierdzaja ważną rolę uzupełniania węglowodanów w diecie sportowców gdyż oszczędza zapasy glikogenu w mięśniach i zwiększa wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Glukoza stanowi główny substrat energetyczny dla limfocytów, dlatego odpowiedni poziom cukru we krwi pozwala na prawidłową aktywność białych krwinek regulujących odpowiedź immunologiczną. Niekorzystnym zmianom przy niedoborach energii w diecie ulega regulacja hormonalna, przyczyniając się do powstania u kobiet zespołu określanego, jako „triady atletek” związanego z zaburzeniami odżywiania, braku miesiączki i osteoporozy. 

Tłuszcze obok węglowodanów stanowią jedno z najważniejszych źródeł energi w oragnizmie sportowca, ponieważ zawartośc tłuszczy odbudowuje zapasy triglicerydów wewnątrzmięśniowych, które są szczególnie wykorzystywane przy długotrwałych wysiłkach fizycznych i gwarantują podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza n-3, o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym i natymiażdzycowym.

 Odpowiednia dieta zawierająca dostateczne ilości białka, wapnia oraz witaminy D przy stosowaniu aktywności fizycznej wpływa korzystnie na układ kostny, zwiększa jelitowe wchłanianie wapnia oraz reguluje wydzielanie hormonu wzrostu.

Najczęściej występującym niedoborem pokarmowym wśród sportowców wyczynowych jest niedobór żelaza, szczególnie u kobiet, gdzie w czasie cyklu mensturauacyjnego dochodzi do dużych jego strat i to one są najbardziej zagrożone tą niedokrwistością. Pozostałymi najczęstszymi przyczynami niedoboru żelaza u sportowów jest nieodpowiednia dieta oraz strarty żelaza z potem, moczem i kałem, spowodowanych mikrouszkodzeniami jelit podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Niedobór żelaza zmniejsza zdolność do wykonywania wysiłków tlenowych, co przyczynia się pogorszenia pracy fizycznej. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej mogą być także narażone na braki magnezu, cynku i chromu, co często bywa spowodowane restrykcyjną dietą. 

Aktywność fizyczna wraz z odpowiednią dietą zawierającą witaminę C, E, A chroni organizm przez stresem oksydacyjnym. Także bardzo ważne w żywieniu sportowców są witaminy z grupy B oraz kwas foliowy związane z procesami wytwarzania energii organizmu, dlatego ich podaż powinna być wystarczajaca aby zapewnic odpowiednią produkcję energii i parametry krwi. Należą do nich witaminy  takie jak: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirydoksyna (B6) oraz takie jak kwas foliowy i cyjanokobalamina (B12) odpowiadają za procesy krwiotwórcze. Typowe diety często nie pokrywają również zapotrzebowania na witaminy z grupy B (poza B12) oraz kwasu foliowego.

Bez wody nie istniałoby życie, ponieważ jest podstawą wszystkich reakcji w organizmie człowieka a w szczególnosci: odpowiada za transport metabolitów oraz tlenu, termoregulacje organizmu podczas wysiłku fizycznego a ponadto prawidłowe nawodnenie wpływa na możliwości treningowe podnosząc zdolności wysiłkowe człowieka.

Marcysiak M., Ciosek A., Żywica M., Prządak E., Banasiewicz D., Marcysiak M., Zagroba M., Ostrowska B., Skotnicka-Klonowicz G. (2009): Zachowania żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów klas sportowych i ogólnych w Ustrzykach Dolnych. Problemy Pielęgniarstwa. t. 17, nr. 3, str. 216-222/ Manore M. M. (2000): Effect of physical activity on thiamine, riboflavin and vitamin B-6 requirements. The American Journal of Clinical Nutritio. t.72, nr.2, str.598-606 /Mrowicka M., Bortnik K. Malinowska K., Kędziora J, Mrowicki M. (2009): Całkowity potencjał antyoksydacyjny w osoczu sportowców po dozowanym wysiłku fizycznym. Polski Merkuriusz Lekarski., t.XXVII, nr.157, str.22-25./Downey D., Seagrave R.C. (2000): Mathematical modeling of the human body during water replacement and dehydration: body water changes. Annals of Biomedical Engineering. t.28, nr.3, str.278-290/ Lukaski H. C. (2000): Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. The American Journal of Clinical Nutritio. t.72, nr.2, str.585S-93S  / Akabas S. R., Karen R Dolins K. R. (2005): Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron? American Society for Clinical Nutrition. t. 81, nr. 5, str.1246S-1251S / Krela-Kaźmierczak I. (2000): Żywieniowe i środowiskowe czynniki ryzyka a profilaktyka osteoporozy. Nowiny Lekarskie, t.69, nr.7, s.612 – 628 / Loon L. J. C., Koopman R., Stegen J. H. C. H. Wagenmakers A. J. M.,  Keizer H. A., Saris W. H. M. (2003): Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. The Journal of Physiology. t.553, nr. 2, str. 611–625 / Gleeson M., Bishop N. (2000): Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology. t.78, nr.5, str.483–484 / Ivy J. L., Re P. T.s, Sprague R. C., Widzer M. O. (2003): Effect of a carbohydrate-protein suplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, t.13, nr.3, str. 382-395 / Pramuková B., Čokášová D., Salaj R. (2011): Composition of the athletes diet. Potravinárstvo. t.5, nr.2, str.59-62  / Broad E. M., Cox G. R. (2008): What is the optima composition of an athlete’s diet? European Journal of Sport Science. t.8, nr.2, str.57-65 / Raevuori A., Keski-Rahkonen A., Bulik C. M., Rose R. J., Rissanen A., Kaprio J. (2006): Muscle dissatisfaction in young adult men. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health. t.2, nr.6, str.1-8 / Radzimirska-Graczyk M. i Chalcarz W. (2009): Ocena preferencji żywności Fast-food wśród uczniów gimnazjum sportowego. Żywienie Człowieka. t. 36, nr. 2, str. 306-309 / Lobstein T., Frelut M.-L. (2003): Prevalence of overweight among children in Europe. Obesity Reviews. t.4, nr.4, str.195-200 / Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A., Czech N., Kukielczak A.(2011): Piramida żywienia – wczoraj i dziś. Problemy Higieny i Epidemiologii. t., 92, nr. 1, str. 20-24