Żywienie w sporcie w różnych okresach treningowych

Żywienie sportowców uzależnione jest od dyscypliny jaką trenuje zawodnik. Wysokie wymagania stawiane sportowcom mogą być zrealizowane tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego pożywienia dostosowanego do potrzeb ilościowych i jakościowych organizmu, z uwzględnieniem okresu treningowego lub startowego oraz stanu fizjologicznego sportowca.

Żywienie ma duży wpływ na efekty pracy jakie chce uzyskać sportowiec. Można wyróżnić kilka sposobów żywienia w różnych okresach treningowych.
Żywienie w okresie roztrenowania.

Najważniejszym celem diety w tym okresie jest odpowiednie odżywienie organizmu. Przy dostarczaniu optymalnej ilości energii dostosowanej do zmniejszonej aktywności fizycznej należy zadbać o odpowiednią ilość witamin i soli mineralnych oraz płynów. Najlepiej stosować dietę nie obciążającą przewodu pokarmowego, w której dominują potrawy duszone, gotowane. Dodatkowo głównym celem żywienia w czasie roztrenowania jest pozbycie się toksyn, zbędnych produktów przemiany materii, które mogły nagromadzić się podczas długiego okresu treningowo-startowego. Jest to czas detoksykacji organizmu, w której dominują produkty roślinne. Okres roztrenowania w dyscyplinach letnich przypada na okres jesienno-zimowy, dlatego w tym czasie ważne jest odpowiedni dobór witaminy D, witaminy C i E. To dobry czas, aby uzupełnić często występujące braki żelaza (Fe), które wynikają z ciężkich wysiłków fizycznych. Warto też wzmocnić organizm przed kolejnymi okresami treningowymi. 

Żywienie w okresie treningu kształtującego wytrzymałość.

Trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu, czyli podnosi zdolności oksydatywne całego organizmu, również na poziomie komórkowym. Poprzez wpływ na pracę serca oraz układ krążenia przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania mięśni w tlen, jak i wzrostu jego utylizacji. W długotrwałych wysiłkach pożywienie sportowca należy wzbogacać w węglowodany w szczególności złożone. Są niezbędne nie tylko do zabezpieczenia energetycznego, ale i do syntezy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Ważny jest również odpowiedni stosunek węglowodanów złożonych do prostych z dominacją złożonych oraz czas spożywania między treningami. W tym czasie zwróć uwagę na produkty bogate w witaminę E, gdyż to ona właśnie zmniejsza szkody spowodowane działaniem wolnych rodników, do których dochodzi podczas długotrwałych i wyczerpujących treningów. Działanie jej jest wzmocnione jeżeli zadbasz o odpowiednie dostarczanie witaminy C, które bierze również udział w powstawaniu ertytrocytów (czerwonych krwinek) tak ważnych przy treningach tlenowych. Ilość żelaza (Fe), pierwiastka odpowiedzalnego za produkcje hemoglobiny i mioglobiny, powinna być w tym okresie równie wysoka. Większa w tym czasie powinna byc również podaż witaminy B1, B2, B3 (PP) ze względu na to, że biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia oraz B12 wraz z kwasem foliowym, gdyż związane są z tworzeniem czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym.

Żywienie w okresie treningu kształtujacego siłę

Jak sama nazwa wskazuje trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej. Zależy ona nie tylko od przekroju fizjologicznego mięśnia, ale również od liczby jednostek ruchowych pobudzonych do pracy w tym samym czasie oraz prędkości ich skracania i impulsu nerwowego. Kształtują beztlenowy proces resyntezy ATP. W tym czasie zwiększa się nie tylko produkty bogate w białko, ale również wapń (Ca), B6, B12 i kwas foliowy. Stosunek białka pełnowartościowego do niepełnowartościowego w tym czasie powinnien być jak 3:2. Wapń ze względu na udział w tworzeniu kości oraz roli w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Większa podaż witaminy B6 związana jest z jej rolą w metabolizmie białek i aminokwasów a witaminy B12 i kwas foliowy są potrzebne również przy podziałach komórek oraz produkcji białka i DNA.

Żywienie w okresie treningu kształtujacego szybkość

Żywienie ma charakter mieszany. Dominują małe objetościowo i czeste posiłki. Bogaty zarówno w białka jak i węglowodany. Należy spożywać niewielkie ilości niezbyt stężonych napojów. Tutaj nie tylko ważne jest budowanie zdolności beztlenowych organizmów, ale również wzrost włókiem szybkokurczliwych oraz ich szybka odbudowa po seriach ćwiczeń i po zakończeniu treningu. Wymagana jest odpowiednia lub większa ilość fosforu i wapnia oraz duże ilości przeciwutleniaczy takich jak: witamina C, E, B-karoten oraz wit D.

Żywienie w okresie startowym

Powinno być ustalone bardzo indywidualnie w zależności od samopoczucia, od dyscypliny, organizmu. Można ten okres podzielić na: żywienie przedstartowe, czyli ostateczne przygotowanie organizmu przed startem, które może być nawet kilkudniowe lub kilkutygodniowe w przypadku startu docelowego, żywienie w dniu startu, gdzie pora startu decyduje o kaloryczności i objetości poszczególnych posiłków, gdzie głównie dominują potrawy lekkostrawne, żywienie postartowe (odnowa) - żywienie ma na celu, aby wszystkie procesy biochemiczne organizmu przywróciły pierwotną gotowość wysiłkową. Mamy tu na myśli odbudowę tkanek, białka, glikogenu mięśniowego, wątrobowego, zwiększenie działania układu odpornościowego przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych powstałych podczas intensywnego wysiłku, uzupełnienie strat wody i inne.

Oczywiście należy pamiętać, że suplementacja nie powinna być głównym źródłem witamin i minerałów dla sportowca. Dobrze zbilansowana i racjonalna dieta pozwala zapewnić odpowiednie odżywienie każdego zawodnika. W przypadku sportu zawodowego i przy bardzo intensywnych elementach treningowych można wspomóc się suplementami. Ważne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin zwracając uwagę na te, które w danym okresie treningowym i porze roku są niezbędne oraz zalecane w większej ilości. Kontrola stanu odżywienia sportowca pozwala niwelować braki organizmu oraz zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika.

Zdrowie i zdrowe odżywianie

Jednym z najważniejszych elementów kształtujących zdrowie jest dieta. Pozwala ona uchronić się od wielu chorób dzisiejszej cywilizacji oraz przedłużyć życie. Natomiast w dobie cywilizacji techniki zapewniającej w krajach rozwiniętych powszechny i łatwy dostęp do taniej i oczyszczonej żywności oraz ograniczającej aktywność fizyczną związaną z pracą i zdobyciem pożywienia, ludzie na ogół nie przywiązują wagi do podstawowej roli żywienia dla utrzymania życia i jego komfortu. Zwracając uwagę głownie na preferencje sensoryczne społeczeństwo jest zagrożone rozwojem wielu chorób dietozależych.

Głównym celem odżywiania jest dostarczenie makroskładników odżywczych budujących organizm i pozwalających na uzyskanie energii oraz niezbędnych witamin i mikroelementów w takich proporcjach, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Dobrą kondycje i zdrowie zapewniają odpowiednio wypracowane już w dzieciństwie nawyki żywieniowe: regularne posiłki, ułożone racjonalnie i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Żywienie niezaspokajające zapotrzebowania organizmu na energie, wodę, aminokwasy, witaminy, mikro i makroelementy oraz nadmiary lub złe ich zbilansowanie może być przyczyną niedożywienia lub prowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

Obecna wiedza człowieka na temat odżywiania jest bardzo duża. W celu umożliwienia jej praktycznego stosowania wykorzystuje się szereg zaleceń żywieniowych przekazywanych w sposób łatwy do zrozumienia np. w formie racji żywieniowej czy piramidy żywieniowej. Pierwszą piramidą żywienia była stworzona w USA w 1992 roku  „The Food Guide Pyramid”. Stała się ona wzorem dla innych diagramów prezentujących zdrowe żywienie. Dzięki zwiększającej się wiedzy żywieniowej zalecenia te są udoskonalane poprzez dodawanie takich aspektów jak: aktywność fizyczna, kontrola masy ciała, suplementacja oraz podział produktów na korzystne i niekorzystne dla zdrowia.

Bierne spędzanie wolnego czasu, częste nadużywanie pokarmów zwłaszcza tłustych i słodkich oraz używek są głównym powodem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych a w szczególności nadwagi i otyłości oraz powiązanych z nimi zaburzeń metabolicznych.

Chorobą o randze epidemii XX wieku jest nadwaga i otyłość. Szczególnie niepokojący jest wzrost ilości dzieci z problemami nadmiernej masy ciała. W USA w ciągu ostatnich trzech dekad liczba młodzieży z otyłością potroiła się co jest bardzo niepokojącym zjawiskiemilość dzieci z nadwagą jest różna w zależności od kraju i choć średnia ilość jest znacznie niższa niż w USA, jednakże podobnie ma tendencje wzrostową. Nadwaga dzieci w wieku 7-11 lat mieści się w granicach od 10 do 36%, a w przedziale wiekowym 11-17 stanowi od 8 do 23% . Coraz częściej spotykane wśród młodszych pokoleń nieprawidłowości w odżywianiu się, nieodpowiednim stylu życia związanym z obniżeniem aktywności fizycznej prowadzą do nadwagi oraz innych schorzeń będących powikłaniami nadmiernej masy tłuszczowej.. W państwach starego kontynentu. Regularne spożywanie posiłków oraz ich odpowiednia ilość i wielkość są bardzo ważne przy zdrowym odżywianiu. Obecnie częste są wady takie jak nieregularne posiłki, brak śniadania oraz podjadanie między posiłkami. Zachowania żywieniowe są kształtowane przez liczne czynniki zewnętrzne, do których zalicza się m. in. reklamę telewizyjną. Kieruje ona ludźmi a zwłaszcza najbardziej na nią podatne dzieci i młodzież w stronę spożywania coraz większej ilości niezdrowych przekąsek oraz wpływa na wybór rozreklamowanych marek. Złe odżywianie, ubogie nawyki żywieniowe i ogólnie niska jakość diety najczęściej opartej na produktach wysokoprzetworzonych a także monotonia spożywanych produktów są często wynikiem złego odżywienia i stylu życia. Oglądanie telewizji, co zmniejsza aktywność fizyczna, a przez reklamę wpływa na wybory żywieniowe, powoduje zwiększenie spożycia tłustych i słonych przekąsek, fast foodów oraz słodzonych napojów. Według badań Radzimirskiej-Graczyk i Chalcarza (2009) spożywanie żywności z barów szybkiej obsługi jest bardzo popularne nawet wśród młodzieży szkół sportowych. Zwłaszcza chłopcy w znacznej ilości uczęszczają na szybkie posiłki do licznych restauracji, gdzie szczególnie preferują: hamburgery, kebaby i gyrosy.

Osoby bardziej aktywnie fizycznie powinny w szczególny sposób dbać o sposób odżywiania. Istotne jest zwłaszcza dostosowanie podaży energii i makrozwiązków do potrzeb swojego organizmu przy zwiększonym wydatku energetycznym i do jego rodzaju. Dieta i kontrola masy ciała jest bardzo ważna dla zdrowia jak i wydajności pracy fizycznej. Czasami jednak zdarza się, że chęć posiadania idealnej sylwetki oraz perfekcyjny wygląd staje się przyczyną nieodpowiedniej diety i sięgania po różnego rodzaju suplementy. Celem takiej suplementacji jest uzyskanie oczekiwanego wyglądu, dlatego kobiety najczęściej wybierają suplementy dotyczące poprawy stanu skóry, włosów i paznokci, zaś panowie uzupełniają dietę substancjami energetyzującymi bardziej w celu poprawy samopoczucia niż wspomagania treningu . Na konferencji naukowej z paździenrika 2013 roku pt.: "Żywienie ludzi aktywnych" specjaliści powiedzieli cyt: "Suplementy nie są dla dzieci, młodzieży, dorosłych, ludzi zdrowych i innych osób, ktorzy szukają łatwych sposobów na życie, lecz są stworzone i przeznaczone dla wyczynowych sportowców. Zdrowa, odpowiednio dobrana, racjonalna dieta jest w stanie zapewnić odpowiednie odżywienie każdego organizmu bez konieczności siegania po suplementy."

Żywienie osób o zwiększonej aktywności fizycznej związane jest z adaptacjami fizjologicznymi i biochemicznymi w organizmie, które pozwalają na maksymalizację treningu i podniesienie możliwości wysiłkowych dla specyficznego wysiłku fizycznego. Przede wszystkim należy zadbać o optymalne dostarczenie makroskładników do procesów energetycznych w organizmnie, odpowiednie nawodnienie, regenerację tkanek przez dostarczanie odpowiednich ilości białek i aminokwasów oraz podniesieniem odporności na zwiększone ilości reaktywnych form tlenu. Odpowiednia dieta dla sportowców zależy głównie od rodzaju wysiłku fizycznego, czasu jego trwania i intensywności, wieku i płci sportowca a także od stanu zdrowia. 

Niezastąpionym paliwem do pracy osób aktywnie fizycznie są węglowodany. Odpowiednia podaż węglowodanów jest przydatna w opóźnianiu uczucia zmęczenia po startowego lub potreningowego. Badania Ivy i wsp. (2003) potwierdzaja ważną rolę uzupełniania węglowodanów w diecie sportowców gdyż oszczędza zapasy glikogenu w mięśniach i zwiększa wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Glukoza stanowi główny substrat energetyczny dla limfocytów, dlatego odpowiedni poziom cukru we krwi pozwala na prawidłową aktywność białych krwinek regulujących odpowiedź immunologiczną. Niekorzystnym zmianom przy niedoborach energii w diecie ulega regulacja hormonalna, przyczyniając się do powstania u kobiet zespołu określanego, jako „triady atletek” związanego z zaburzeniami odżywiania, braku miesiączki i osteoporozy. 

Tłuszcze obok węglowodanów stanowią jedno z najważniejszych źródeł energi w oragnizmie sportowca, ponieważ zawartośc tłuszczy odbudowuje zapasy triglicerydów wewnątrzmięśniowych, które są szczególnie wykorzystywane przy długotrwałych wysiłkach fizycznych i gwarantują podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza n-3, o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym i natymiażdzycowym.

 Odpowiednia dieta zawierająca dostateczne ilości białka, wapnia oraz witaminy D przy stosowaniu aktywności fizycznej wpływa korzystnie na układ kostny, zwiększa jelitowe wchłanianie wapnia oraz reguluje wydzielanie hormonu wzrostu.

Najczęściej występującym niedoborem pokarmowym wśród sportowców wyczynowych jest niedobór żelaza, szczególnie u kobiet, gdzie w czasie cyklu mensturauacyjnego dochodzi do dużych jego strat i to one są najbardziej zagrożone tą niedokrwistością. Pozostałymi najczęstszymi przyczynami niedoboru żelaza u sportowów jest nieodpowiednia dieta oraz strarty żelaza z potem, moczem i kałem, spowodowanych mikrouszkodzeniami jelit podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Niedobór żelaza zmniejsza zdolność do wykonywania wysiłków tlenowych, co przyczynia się pogorszenia pracy fizycznej. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej mogą być także narażone na braki magnezu, cynku i chromu, co często bywa spowodowane restrykcyjną dietą. 

Aktywność fizyczna wraz z odpowiednią dietą zawierającą witaminę C, E, A chroni organizm przez stresem oksydacyjnym. Także bardzo ważne w żywieniu sportowców są witaminy z grupy B oraz kwas foliowy związane z procesami wytwarzania energii organizmu, dlatego ich podaż powinna być wystarczajaca aby zapewnic odpowiednią produkcję energii i parametry krwi. Należą do nich witaminy  takie jak: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirydoksyna (B6) oraz takie jak kwas foliowy i cyjanokobalamina (B12) odpowiadają za procesy krwiotwórcze. Typowe diety często nie pokrywają również zapotrzebowania na witaminy z grupy B (poza B12) oraz kwasu foliowego.

Bez wody nie istniałoby życie, ponieważ jest podstawą wszystkich reakcji w organizmie człowieka a w szczególnosci: odpowiada za transport metabolitów oraz tlenu, termoregulacje organizmu podczas wysiłku fizycznego a ponadto prawidłowe nawodnenie wpływa na możliwości treningowe podnosząc zdolności wysiłkowe człowieka.

Marcysiak M., Ciosek A., Żywica M., Prządak E., Banasiewicz D., Marcysiak M., Zagroba M., Ostrowska B., Skotnicka-Klonowicz G. (2009): Zachowania żywieniowe i aktywność fizyczna uczniów klas sportowych i ogólnych w Ustrzykach Dolnych. Problemy Pielęgniarstwa. t. 17, nr. 3, str. 216-222/ Manore M. M. (2000): Effect of physical activity on thiamine, riboflavin and vitamin B-6 requirements. The American Journal of Clinical Nutritio. t.72, nr.2, str.598-606 /Mrowicka M., Bortnik K. Malinowska K., Kędziora J, Mrowicki M. (2009): Całkowity potencjał antyoksydacyjny w osoczu sportowców po dozowanym wysiłku fizycznym. Polski Merkuriusz Lekarski., t.XXVII, nr.157, str.22-25./Downey D., Seagrave R.C. (2000): Mathematical modeling of the human body during water replacement and dehydration: body water changes. Annals of Biomedical Engineering. t.28, nr.3, str.278-290/ Lukaski H. C. (2000): Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. The American Journal of Clinical Nutritio. t.72, nr.2, str.585S-93S  / Akabas S. R., Karen R Dolins K. R. (2005): Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron? American Society for Clinical Nutrition. t. 81, nr. 5, str.1246S-1251S / Krela-Kaźmierczak I. (2000): Żywieniowe i środowiskowe czynniki ryzyka a profilaktyka osteoporozy. Nowiny Lekarskie, t.69, nr.7, s.612 – 628 / Loon L. J. C., Koopman R., Stegen J. H. C. H. Wagenmakers A. J. M.,  Keizer H. A., Saris W. H. M. (2003): Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. The Journal of Physiology. t.553, nr. 2, str. 611–625 / Gleeson M., Bishop N. (2000): Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology. t.78, nr.5, str.483–484 / Ivy J. L., Re P. T.s, Sprague R. C., Widzer M. O. (2003): Effect of a carbohydrate-protein suplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, t.13, nr.3, str. 382-395 / Pramuková B., Čokášová D., Salaj R. (2011): Composition of the athletes diet. Potravinárstvo. t.5, nr.2, str.59-62  / Broad E. M., Cox G. R. (2008): What is the optima composition of an athlete’s diet? European Journal of Sport Science. t.8, nr.2, str.57-65 / Raevuori A., Keski-Rahkonen A., Bulik C. M., Rose R. J., Rissanen A., Kaprio J. (2006): Muscle dissatisfaction in young adult men. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health. t.2, nr.6, str.1-8 / Radzimirska-Graczyk M. i Chalcarz W. (2009): Ocena preferencji żywności Fast-food wśród uczniów gimnazjum sportowego. Żywienie Człowieka. t. 36, nr. 2, str. 306-309 / Lobstein T., Frelut M.-L. (2003): Prevalence of overweight among children in Europe. Obesity Reviews. t.4, nr.4, str.195-200 / Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A., Czech N., Kukielczak A.(2011): Piramida żywienia – wczoraj i dziś. Problemy Higieny i Epidemiologii. t., 92, nr. 1, str. 20-24

Diety sens i bezsens...

W tym poście pozwole skupić się na dietach monoskładnikowych, czyli jednoskladnikowych. Diety jednoskładnikowe od niepamiętnych czasów cieszą się niesłabnącą popularnością. Wiara w to, że niektóre produkty żywnościowe posiadają wyjątkowe zdolności odchudzające sprawiła, że upowszechniły się wymysły takie jak dieta kapuściana, bananowa, jogurtowa, a nawet - lodowa czy słodyczowa oraz, wiele innych.
Większość tych diet majaca na celu doprowadzenie do normalnej bądź idealnej wagi powoduje jedno - zaburzenia metaboliczne. Wszystkie te jednoskładnikowe "sposoby dietetyczne" zwane popularnie dietą są dobre jesli trwaja krótko, max. 2 dni. Najbardziej skutecznym sposobem żywienia jest DIETA RACJONALNA, która powinna stać się KRÓLOWĄ DIET (odpowiednio dostosowana do trybu życia człowieka daje najlepsze i najzdroszwsze efekty)!!! Tylko wyregulowanie, wyeliminowanie błędów żywieniowych i ukształtowanie takiego sposobu żywienia, który zapewnia odpowiednie odżywienie organizmu i jednocześnie smakuje pozwoli utrzymać zdrowie przez dłuższy czas i wyuczyć odpowiednich nawyków żywieniowych. Wszytsko wymaga czasu i troche poświęcenia.
Do diet jednoskładnikowych należą:

• GŁODÓWKI I RESTRYKCYJNE DIETY (poniżej 1000kcal) - oparte głównie na wodzie lub czasem na kilku produktach płynnych (soki, mleko, czasem jogurty). Diety restrykcyjne powinny być kontrolowane przez lekarzy lub dietetyków jeżeli jest uzasadnienie stosowania tego typu diety. Na samym poczatku tego typu żywienia traci się tylko wode, nie tłuszcz. Stosowanie takich diet prowadzi do spowolnienia metabolizmu i  efekt jo-jo gwarantowany, zubarza organizm w cenne składniki odżywczye, mózg nie dostaje odpowiedniej dawki glukozy do pracy co może prowadzić do negatynych stanów psychologicznych .  
• DIETY WYSOKOBIAŁKOWE - gdzie dominują produkty mleczne, chude mięso charakteryzują się ograniczoną ilością ważnych składników odżywczych. Taki sposób żywienia prowadzi  do ketozy – stanu, w którym organizm jako źródła energii używa wyłącznie własnych tłuszczów zapasowych, a to z koleji może powodować wiele zaburzeń m. in.: zaburzenia metabolizmu lipidowego, które mogą doprowadzić do rozwoju chorób układu naczyniowo-sercowego w wyniku niedoborów w diecie białkowej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i nadmiaru cholesterolu, zaburzeń koncenracji przez ketony, które w zastępstwie glukozy, stają się źródłem energii między innymi dla ośrodkowego układu nerwowego, co prowadzi nie tylko do zmniejszenia odczuwania głodu, ale powoduje uczucie zmęczenia. Dodatkowo dieta wysokobiałkowa (np. Dukana) może prowadzić do kwasicy ketonowej w wyniku ograniczenia ilości węglowodanów przez co organizm jest zmuszony do czerpania energii z innych źródeł, a przede wszystkim z tłuszczu. Produktem ubocznym spalania tłuszczów są ciała ketonowe, a ich kumulacja prowadzi do wzrostu kwasowości krwi, określanej jako kwasica ketonowa. Nie mówiąc już o niedoborach składników mineralnych i witamin.
• DIETY WYSOKOTŁUSZCZOWE - dieta smaczna to fakt, bo tłuszcz podnosi smakowitość potraw i przy okazji zwiększa uczucie sytości ale również gromadzi (szczególnie tłuszcz wieprzowy) wszystkie toksyny, grzyby, chemikalia i antybiotyki dodawane w procesie hodowli do paszy. Podobnie jak w przypadku diety wysokobiałkowej ograniczają ilość ważnych składników odżywczych, glukozy do pracy mózgu, stanowią zagrożenie dla zdrowia narządów wewnętrzych, układu krążenia i innych. Tego typu diety (np. Kwaśniewskiego) niesie ze sobą duże zagrożenie zakwaszeniem organizmu.
  

Podkreśle jeszcze raz: większość tych diet daje efekty wizualne ale to co najważniejsze powoduje - ZABURZENIA METABOLICZNE. Te z koleji uposledzają nie tylko proces trawienia, ale również przyswajanie ważnych składników pożywienia, co może zostać zakodowane przez nasz organizm.  Dieta bogata w białko, "dieta majonezowa" i inna dieta jednoskladnikowa mogą prowadzić do szczupłej sylwetki, ale jednocześnie powodują stan ostrego zakwaszenia organizmu!!!

Diety jednoskładnikowe adresowane są dla osób nie mających zielonego pojęcia na temat zdrowego odżywiania, przyzywajonych do złych nawyków żywienionych, skupiających się na walorach smakowych, bądź też nieszanujących własnego zdrowia i liczących na szybkie efekty. W rzeczywistości oczywiście, tego typu rozwiązania nie są polecane nikomu.

Aktywność fizyczna a zdrowie

Naturalny ruch, to biologiczna potrzeba organizmu a tym samym czynnik determinujący zdrowie. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem zapewnia optymalny rozwój i funkcjonowanie organizmu, a nawet jest w stanie zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, bardzo powszechnym w XXI wieku.

Źródło:http://skpck.wordpress.com/2013/03/09/zdrowym-byc/

W doskonaleniu autosystemów regulacyjnych organizmu stawiany jest bezsprzecznie na pierwszym miejscu. Aktywność ruchowa jest czynnikiem modelującym w sposób najbardziej korzystny stan morfologiczny i funkcjonalny organizmu, a także kształtującym cechy psychiczne. Poprzez ćwiczenia fizyczne możliwe jest poprawianie funkcji każdego układu organizmu, a tym samym wpływanie na ogólny poziom sprawności ustrojowej. Aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą wpływa także w sposób istotny na całkowitą zdolność inaktywacji wolnych rodników tlenowych i zwiększa adaptacje organizmu do stresu oksydacyjnego. Model zdrowego stylu życia pozwala Nam zrozumieć jak ważną role odgrywa w naszym życiu ruch i zdrowe odżywianie. Stosowanie różnych poziomów aktywności fizycznej (niskiej, średniej i wysokiej) zapobiega nie tylko chorobom układu krążenia, niezależnie od innych czynników ryzyka (np. stresu), ale także wpływa na zwiększenie całkowitej długości życia zarówno mężczyzn jak i kobiet, co dowidzi wiele badań naukowych.

Najbardziej widoczny wpływ pracy mięśniowej dotyczy układu ruchu, zarówno mięsni jak i kości. Odpowiada także za termoregulację organizmu, gdyż więcej krwi przepływa przez mięśnie szkieletowe dostarczając tlen i składniki energetyczne i przez skórę, co powoduje wzrost oddawania ciepła. Regularna aktywność fizyczna pozwala na zachowanie równowagi między procesami tworzenia i resorpcji tkanki kostnej, zaś brak ruchu przyczynić się może nawet do utraty masy kostnej.

Źródło:http://www.swiat-zdrowia.pl

Ma także ogromny wpływ na układ krążenia poprzez zwiększenie ilości naczyń włosowatych, hipertrofię serca oraz wzrost wrażliwości baroreceptorów tętniczych, co pozwala na poprawę jego wydolności. 
W sposób pośredni wpływa na zdrowie za pomocą układu endokrynnego hamując spadek hormonów takich jak hormon wzrostu (GH- growth hormone), IGF- insulinopodobny czynnik wzrostu oraz testosteronu u mężczyzn i estrogenów u kobiet, odpowiedzialnych za utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowo zwiększą one pulsacyjne wydzielanie GH, który silnie oddziałuje dodatnio na system kościotwórczy. 
Korzystne działanie ma również w obwodowym układzie nerwowym, gdyż zmniejsza napięcie głównego przywspółczulnego nerwu błędnego podnosząc dzięki temu częstość akcji serca jak i w ośrodkowym, w którym za pomocą β-endorfin przyczynia się do regulacji liczby nowych neuronów. Pomimo wzrostu produkcji reaktywnych form tlenu w pracujących mięśniach systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i poprawia odpowiedź cytokin po zakończeniu intensywnego wysiłku. Sport rozumiany, jako większe obciążenie fizyczne dla ciała ma więc wiele pozytywnych aspektów. Osoby trenujące znacznie lepiej radzą sobie ze stresem oksydacyjnym, gdyż regularna aktywność fizyczna zwiększa potencjał antyoksydacyjny, co jest spowodowane lepszą adaptacją organizmu do deaktywacji wolnych rodników tlenowych.  
Przez oddziaływanie na układ oddechowy zwiększa zdolności tlenowe przez podnoszenie parametrów wydolnościowych a stosowanie regularnego wysiłku fizycznego szczególnie o charakterze wytrzymałościowym pozwala utrzymać parametry wydolności tlenowej przez dłuższy czas. Im wyższa wydolność zarówno tlenowa jak i beztlenowa tym przygotowanie fizyczne lepsze u sportowców.  
Ponadto aktywność fizyczna ma pozytywne oddziaływanie w sferze psychologicznej. U ludzi starszych obniża poczucie bezradności, zmniejsza stany lękowe i depresyjne oraz poprawia sen i samopoczucie.  
U ludzi mimo iż sport rozumiany pod względem rywalizacji sportowej stanowi z jednej strony źródło zniwelowania negatywnych emocji, to w ogólnym znaczeniu jest również przyczyną napięcia emocjonalnego, dzięki któremu częściej podejmuje się ryzyko i tym samym staje się motywatorem do działania. Sam termin trening jest kojarzony jako ciężka praca fizyczna, lecz do treningu nalezy również trening zdrowotny czyli świadomie i systematycznie podejmowana aktywność fizyczna w celu poprawy zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom.

Bardzo ważne jest zatem zachowanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, który wraz z odpowiednio dobraną dietą pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie na dłużej. Poziom aktywności fizycznej oraz sposób żywienia powinien być dopasowany indywiduwalnie do każdego człowiek. Ponadto już samo stosowanie umiarkowanej (3-4 razy  w tyg) aktywności fizycznej wpływa na wydłużenie życia i zmniejszenie incydentów sercowo-naczyniowych.

Źródło:

Rudzik J. (2008): „Choroby cywilizacji” a aktywność fizyczna. Medycyna, Dydaktyka, Wychowanie. t.XL, nr.5, s.30-31

Franco O. H., deLaet C., Peeters A., Jonker J., Mackenbach J., Nusselder W. (2005): Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease. Archives of Internal Medicine. t.165, 20, str. 2355-2360. 

Mrowicka M., Bortnik K. Malinowska K., Kędziora J, Mrowicki M. (2009): Całkowity potencjał antyoksydacyjny w osoczu sportowców po dozowanym wysiłku fizycznym. Polski Merkuriusz Lekarski., t.XXVII, nr.157, str.22-25

Bolanowski M., Basiak A., Bolanowski J., Sutkowski K. (2008): Znaczenie aktywności fizycznej dla uzyskania odpowiedniej masy i gęstości mineralnej kości u dzieci i młodzieży.  Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism. t.14, nr.1, s.51-55.

 Czech A., Grzeszczak W., Gumprecht J., Idzior-Waluś B., Jarosz-Chobot P., Karnafel W., Kokoszka A., Kasperska-Czyżykowa T., Koblik T., Loba J., Mirkiewicz-Sieradzka B., Naskalski J., Noczyńska A., Sieradzki J., Strojek K., Wender-Ożegowska E., Wierusz-Wysocka B., Wysocki H. (2009): Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2009. Diabetologia Praktyczna. t.9, supl.A, s.A1-A42

  Ambroziak M. (2008): Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Postępy Nauk Medycznych,  t.XXI, nr.10, s.653-659.
Jadach A., Ciepliński J. (2008): Level of phsical preparation and its influence on selection of game concepts for the polisch national handball female team. Polish Journal of Sport and Tourism. t.15, 1-2, str.17-28.
Koehl M.,  Meerlo P., Gonzales D., Rontal A., Turek F. W., Abrous D. N. (2008):  Exercise-induced promotion of hippocampal cell proliferation requires β-endorphin. Federation of American Sociates for Experimental Biology Journal. t.22, nr.7, s.2253-2262
Pritzlaff C. J., Wideman L., Weltman J. Y., Abbott R. D., Gutgesell M. E., Hartman M. L., Veldhuis J. D., Weltman  A. (1999): Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. Journal of Applied Physiology. t. 87, nr.2, str.498-504.
Yaffe K., Barnes D., Nevitt M., Lui L-Y., Covinsky K. (2001): A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women. Archives Internal Medicine. t.161, nr.2, str.1703-1708.
Harman S. M., Blackman M. R. (2003): The effects of growth hormone and sex steroid on lean body mass, fat mass, muscle strength, cardiovascular endurance and adverse events in healthy elderly women and men. Hormone Research. t.60, nr.1, str.121-124   

Oświęcimska J., Ziora K., Pluskiewicz W., Geisler G., Broll-Waśka K., Karasek D., Dyduch A., (2007): Skeletal status and laboratory investigations in adolescent girls with anorexia nervosa. Bone. t.41, nr.1, s.103-110. 

Gawęcki J., Hryniewiecki L. (2004): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN Warszawa. t.1, str.133-134 i str. 142-143 

 Joyner M. J. (2000): Effect of exercise on arterial compliance. Circulation. t.102, nr. 11,  str.1214-1215.

Jaskólski A. (2006B): Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu. [w] Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wyd. AWF Wrocław, Wrocław, str. 240-269