Aktywność fizyczna a zdrowie

Naturalny ruch, to biologiczna potrzeba organizmu a tym samym czynnik determinujący zdrowie. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem zapewnia optymalny rozwój i funkcjonowanie organizmu, a nawet jest w stanie zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, bardzo powszechnym w XXI wieku.

Źródło:http://skpck.wordpress.com/2013/03/09/zdrowym-byc/

W doskonaleniu autosystemów regulacyjnych organizmu stawiany jest bezsprzecznie na pierwszym miejscu. Aktywność ruchowa jest czynnikiem modelującym w sposób najbardziej korzystny stan morfologiczny i funkcjonalny organizmu, a także kształtującym cechy psychiczne. Poprzez ćwiczenia fizyczne możliwe jest poprawianie funkcji każdego układu organizmu, a tym samym wpływanie na ogólny poziom sprawności ustrojowej. Aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą wpływa także w sposób istotny na całkowitą zdolność inaktywacji wolnych rodników tlenowych i zwiększa adaptacje organizmu do stresu oksydacyjnego. Model zdrowego stylu życia pozwala Nam zrozumieć jak ważną role odgrywa w naszym życiu ruch i zdrowe odżywianie. Stosowanie różnych poziomów aktywności fizycznej (niskiej, średniej i wysokiej) zapobiega nie tylko chorobom układu krążenia, niezależnie od innych czynników ryzyka (np. stresu), ale także wpływa na zwiększenie całkowitej długości życia zarówno mężczyzn jak i kobiet, co dowidzi wiele badań naukowych.

Najbardziej widoczny wpływ pracy mięśniowej dotyczy układu ruchu, zarówno mięsni jak i kości. Odpowiada także za termoregulację organizmu, gdyż więcej krwi przepływa przez mięśnie szkieletowe dostarczając tlen i składniki energetyczne i przez skórę, co powoduje wzrost oddawania ciepła. Regularna aktywność fizyczna pozwala na zachowanie równowagi między procesami tworzenia i resorpcji tkanki kostnej, zaś brak ruchu przyczynić się może nawet do utraty masy kostnej.

Źródło:http://www.swiat-zdrowia.pl

Ma także ogromny wpływ na układ krążenia poprzez zwiększenie ilości naczyń włosowatych, hipertrofię serca oraz wzrost wrażliwości baroreceptorów tętniczych, co pozwala na poprawę jego wydolności. 
W sposób pośredni wpływa na zdrowie za pomocą układu endokrynnego hamując spadek hormonów takich jak hormon wzrostu (GH- growth hormone), IGF- insulinopodobny czynnik wzrostu oraz testosteronu u mężczyzn i estrogenów u kobiet, odpowiedzialnych za utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowo zwiększą one pulsacyjne wydzielanie GH, który silnie oddziałuje dodatnio na system kościotwórczy. 
Korzystne działanie ma również w obwodowym układzie nerwowym, gdyż zmniejsza napięcie głównego przywspółczulnego nerwu błędnego podnosząc dzięki temu częstość akcji serca jak i w ośrodkowym, w którym za pomocą β-endorfin przyczynia się do regulacji liczby nowych neuronów. Pomimo wzrostu produkcji reaktywnych form tlenu w pracujących mięśniach systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i poprawia odpowiedź cytokin po zakończeniu intensywnego wysiłku. Sport rozumiany, jako większe obciążenie fizyczne dla ciała ma więc wiele pozytywnych aspektów. Osoby trenujące znacznie lepiej radzą sobie ze stresem oksydacyjnym, gdyż regularna aktywność fizyczna zwiększa potencjał antyoksydacyjny, co jest spowodowane lepszą adaptacją organizmu do deaktywacji wolnych rodników tlenowych.  
Przez oddziaływanie na układ oddechowy zwiększa zdolności tlenowe przez podnoszenie parametrów wydolnościowych a stosowanie regularnego wysiłku fizycznego szczególnie o charakterze wytrzymałościowym pozwala utrzymać parametry wydolności tlenowej przez dłuższy czas. Im wyższa wydolność zarówno tlenowa jak i beztlenowa tym przygotowanie fizyczne lepsze u sportowców.  
Ponadto aktywność fizyczna ma pozytywne oddziaływanie w sferze psychologicznej. U ludzi starszych obniża poczucie bezradności, zmniejsza stany lękowe i depresyjne oraz poprawia sen i samopoczucie.  
U ludzi mimo iż sport rozumiany pod względem rywalizacji sportowej stanowi z jednej strony źródło zniwelowania negatywnych emocji, to w ogólnym znaczeniu jest również przyczyną napięcia emocjonalnego, dzięki któremu częściej podejmuje się ryzyko i tym samym staje się motywatorem do działania. Sam termin trening jest kojarzony jako ciężka praca fizyczna, lecz do treningu nalezy również trening zdrowotny czyli świadomie i systematycznie podejmowana aktywność fizyczna w celu poprawy zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom.

Bardzo ważne jest zatem zachowanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, który wraz z odpowiednio dobraną dietą pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie na dłużej. Poziom aktywności fizycznej oraz sposób żywienia powinien być dopasowany indywiduwalnie do każdego człowiek. Ponadto już samo stosowanie umiarkowanej (3-4 razy  w tyg) aktywności fizycznej wpływa na wydłużenie życia i zmniejszenie incydentów sercowo-naczyniowych.

Źródło:

Rudzik J. (2008): „Choroby cywilizacji” a aktywność fizyczna. Medycyna, Dydaktyka, Wychowanie. t.XL, nr.5, s.30-31

Franco O. H., deLaet C., Peeters A., Jonker J., Mackenbach J., Nusselder W. (2005): Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease. Archives of Internal Medicine. t.165, 20, str. 2355-2360. 

Mrowicka M., Bortnik K. Malinowska K., Kędziora J, Mrowicki M. (2009): Całkowity potencjał antyoksydacyjny w osoczu sportowców po dozowanym wysiłku fizycznym. Polski Merkuriusz Lekarski., t.XXVII, nr.157, str.22-25

Bolanowski M., Basiak A., Bolanowski J., Sutkowski K. (2008): Znaczenie aktywności fizycznej dla uzyskania odpowiedniej masy i gęstości mineralnej kości u dzieci i młodzieży.  Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism. t.14, nr.1, s.51-55.

 Czech A., Grzeszczak W., Gumprecht J., Idzior-Waluś B., Jarosz-Chobot P., Karnafel W., Kokoszka A., Kasperska-Czyżykowa T., Koblik T., Loba J., Mirkiewicz-Sieradzka B., Naskalski J., Noczyńska A., Sieradzki J., Strojek K., Wender-Ożegowska E., Wierusz-Wysocka B., Wysocki H. (2009): Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, 2009. Diabetologia Praktyczna. t.9, supl.A, s.A1-A42

  Ambroziak M. (2008): Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Postępy Nauk Medycznych,  t.XXI, nr.10, s.653-659.
Jadach A., Ciepliński J. (2008): Level of phsical preparation and its influence on selection of game concepts for the polisch national handball female team. Polish Journal of Sport and Tourism. t.15, 1-2, str.17-28.
Koehl M.,  Meerlo P., Gonzales D., Rontal A., Turek F. W., Abrous D. N. (2008):  Exercise-induced promotion of hippocampal cell proliferation requires β-endorphin. Federation of American Sociates for Experimental Biology Journal. t.22, nr.7, s.2253-2262
Pritzlaff C. J., Wideman L., Weltman J. Y., Abbott R. D., Gutgesell M. E., Hartman M. L., Veldhuis J. D., Weltman  A. (1999): Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. Journal of Applied Physiology. t. 87, nr.2, str.498-504.
Yaffe K., Barnes D., Nevitt M., Lui L-Y., Covinsky K. (2001): A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women. Archives Internal Medicine. t.161, nr.2, str.1703-1708.
Harman S. M., Blackman M. R. (2003): The effects of growth hormone and sex steroid on lean body mass, fat mass, muscle strength, cardiovascular endurance and adverse events in healthy elderly women and men. Hormone Research. t.60, nr.1, str.121-124   

Oświęcimska J., Ziora K., Pluskiewicz W., Geisler G., Broll-Waśka K., Karasek D., Dyduch A., (2007): Skeletal status and laboratory investigations in adolescent girls with anorexia nervosa. Bone. t.41, nr.1, s.103-110. 

Gawęcki J., Hryniewiecki L. (2004): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN Warszawa. t.1, str.133-134 i str. 142-143 

 Joyner M. J. (2000): Effect of exercise on arterial compliance. Circulation. t.102, nr. 11,  str.1214-1215.

Jaskólski A. (2006B): Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu. [w] Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wyd. AWF Wrocław, Wrocław, str. 240-269

Szpinak dla zdrowia

Szpinak jest dostępny w sklepach przez cały rok. Można więc dowoli ekperymentować z licznymi potarwami z dodatkiem szpinaku. Zachęcamy do spożywania liści tej rośliny, gdyż badania potwierdziły, że liście szpinaku wykazują właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdzycą. Zasługą tych właściwości szpinaku jest zawartość przeciwutleniaczy takich jak: beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny, których w szpinaku jest pod dostatkiem.

Szpinak powinny jadać osoby zestresowane, jest on bowiem źródłem magnezu. pierwiatek ten ma duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego przez co wykazuje właściwości uspokajające. Zapobiega także bólom i zawrotom głowy.
Liście szpinaku zawierają duzo obniżajacego ciśnienie potasu, dlatego powinny je jeść osoby z nadcisnieniem. Dodatkowo potas współdziała z magnezem, regulując prace serca.
W liściach szpinaku znajduje się także żelazo - 2,8mg w 100g. Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.
Zielone liście szpinaku szczególnie zalecane są kobietom w ciąży. Zawarty w nich kwas foliowy zapobiega wadom układu nerwowego płodu. Ponadto chroni on przed chorobami układu krążenia. Szpinak jest także bogaty w witaminę K odgrywajacą ważną rolę w krzepnieciu krwi, witaminy z grupy B obniżające cholesterol oraz istotną dla opóźnienia procesów starzenia witaminę E.
Jeżeli dbasz o linię, koniecznie włącz szpinak do swoejej diety. Jest niskokaloryczny: 100g to jedynie 16kcal. Ponadto zawarte w nim potas i witaminy z grupy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów oraz przyspieszają metabolizm.
UWAGA!!! Szpinaku nie powinny spożywać ososby z kamicą nerkową. Roślina zawiera bowiem kwas szczawiowy, który może przyczyniać sie do powstawania kamieni.
RADA: Szkodliwemu działaniu kwasu szczawiowego, który zabiera z tkanek człowieka wapń, co jest czynnikiem ryzyka także w osteoporozie, zapobiegać można przy przyrządzaniu szpinaku, dodając do potrawy mleko. Wówczas kwas związe sie z wapniem mleka,a nie naszych tkanek.

Źródło:Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, Rok X, 2010

Żurawina

Świeże żurawiny należą do wysokowartościowych owoców!!! W okresie jesienno-zimowym, gdzie coraz trudniej dostać świeże owoce sięgamy po ich przetwory. Zarówno świeże jak i suszone żurawiny są bardzo zdrowym dodatkiem do żywienia. Suszone żurawiny można spożywać na podwieczorek. Wspaniale smakują jako dodatek do jogurtu. Zdecydowanie poprawiają smak owsianki na mleku. Są nieodzownym dodatkiem ciast i deserów. Oprócz wersji na słodko, znakomicie sprawdzają się jako dodatek do pieczeni i innych potraw.
Co sprawia, że żurawiny są tak wyjątkowe?
-są bogatym źródłem flawonoidów, polifenoli, kwasów organicznych oraz tanin. Związki te nadają żurawinom właściwości lecznicze.
-to naturalny antybiotyk, mają sile właściwości przeciwbakteryjne. Moga zapobiegać i leczyć infekcje układu moczowego. Są polecane jako lek w leczeniu zakażeń układu moczowego.
-wykazuję antyadhezyjne właściwości w stosunku do Helicobacter pylori. Mogą ułatwiać leczenie choroby wrzodowej.
-Żurawiny wpływają na stan zębów, hamując kolonizację bakterii w jamie ustnej i spowalniają rozwój płytki nazębnej
-działają przeciwnowotworowo, hamując proliferację różnych komórek nowotworowych i przyczyniając się do ich apoptozy.
-mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Źródło:gardenpark.com.pl

Właściwości odżywcze żurawiny.
Świeże żurawiny są dostępne okresowo, dlatego częściej mamy doczynienia z przetworzonymi żurawinami. Dostępne są w postaci soków żurawinowych, galaretek, konfitur, mrozonych lub suszonych.
Świeże żurawiny są niskokaloryczne, zawierają najwiecej węglowodanów, ale zawartość cukrów prostych jest przy tym niewielka. Świeże i suszone żurawiny są bogate w błonnik pokarmowy, w którym przeważają frakcje pektyn. W suszonych żurawinach i przetworach takicj jak konfitury zawartość węglowodanów jest większa niż w świeżych owocach, z powodu odparowania części wody lub dodatku cukru do przetworów.
Świeże żurawiny są bogatym źródłem witaminy C. W przetworach zawartość tej witaminy ulega jednak obniżeniu. Jedynie przez wzbogacanie szczególnie soków zawartość witaminy C jest większa.
Żurawiny zawierają też niewielkie ilości witaminy z grupy B (B1, B2, B6, PP, kwas foliowy), prowitamine witaminy A oraz składniki mineralne, a wśród nich najwiecej potasu i żelaza.
Żurawiny zawierają kwasy organiczne, które nadają owocom specyficzne właściwości. Kwas cytrynowy ma działanie przeciwutleniajace, zapobiega odbarwieniu owoców i chroni witamine C przed utlenieniem. Kwas benzoesowy powoduje, że żurawiny zachowują świeżość przez dłuższy czas. Kwas hipurowy to związek w żurawinach o działaniu bakteriobójczym, podobnym do antybiotyków.

Źródło:Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, Rok X, 2010